Ernährung für Sportler – was gibt es zu beachten?

Fitness, Kondition, Ausdauer und Muskelkraft – das alles sind Faktoren, die zum einen vom Trainingsstand, aber auch von der Ernährung eines Sportlers abhängen.

Denn die Sportler Ernährung hat einen unmittelbaren Einfluss auf die Abläufe im Körper des Sportlers und damit auf seine Leistungsfähigkeit. Das bedeutet, dass Sie niemals optimale Leistungen bringen können, wenn Sie Ihre Ernährung nicht optimal gestalten.

Dazu gehört die Auswahl der richtigen Lebensmittel vor, während und nach dem Training. Aber auch die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen über den ganzen Tag verteilt. Denn letztlich haben Sportler einen deutlich höheren Verbrauch an Nährstoffen als Menschen mit einem niedrigeren Aktivitätslevel.

Wir von Golfset-Vergleich.de zeigen Ihnen in der Folge konkret, worauf es in Ernährungsfragen für Sportler ankommt und was Sie unbedingt beachten sollten.

So beeinflusst der Stoffwechsel die Leistung

Der Stoffwechsel ist ein ziemlich weit gefasster Begriff. Denn den einen Stoffwechsel im Körper gibt es eigentlich nicht. Mit Stoffwechsel ist die Verarbeitung von Nährstoffen gemeint, die der Körper aufnimmt und die er benötigt, um seine Leistung abzuliefern. So gibt es den Eiweiß-Stoffwechsel beispielsweise – also die Verarbeitung der aufgenommenen Proteine und die Verteilung dieser wichtigen Zellbausteine auf die Muskulatur und die Zellen selbst.

Zum Stoffwechsel gehört nicht nur die Verdauung – wobei im Darmtrakt tatsächlich der größte Teil des Nährstoff-Stoffwechsels stattfindet. Auch die Atmung bzw. die Sauerstoffversorgung ist hier ein wichtiges Thema. Wie gut die Verwertung von Nährstoffen in den Zellen unseres Körpers vonstatten geht, hat einen großen Einfluss auf die persönliche Leistungsfähigkeit.

Nice to know

Beim Sport passieren im Körper eine ganze Menge Abläufe, die den Bedarf an Nährstoffen erhöhen können. So haben Sportler oftmals einen höheren Sauerstoffbedarf – vor allem während des Trainings oder des Wettkampfs.

Die Aufnahme von mehr Sauerstoff führt auch zur Bildung von mehr freien Sauerstoffradikalen – um diese im Zaum zu halten, benötigen Sie eine erhöhte Zufuhr an Antioxidantien. Solche sind beispielsweise die Vitamine A, C und E sowie die Spurenelemente Kupfer, Zink und Selen.

Welche Nährstoffe braucht ein Sportler?

Wenn von Nährstoffen die Rede ist, gibt es immer zwei Arten von Nährstoffen, die gemeint sein können. Das eine sind Mikronährstoffe. Als Mikronährstoffe werden vier Arten von Nährstoffen bezeichnet. Diese sind:

• Vitamine
• Mineralien
• Fett- und Aminosäuren
• Spurenelemente

Wenn allerdings von Sportlernahrung oder einer für Sportler passenden Ernährung die Rede ist, meint man meist im ersten Schritt nicht die Mikronährstoffe, sondern die Makronährstoffe. Sie stellen das Grundgerüst unserer gesamten Ernährung dar. Zu den Makronährstoffen gehören:

• Kohlenhydrate
• Fette
• Proteine

Dabei sind zwei Dinge besonders wichtig. Zum einen muss das Verhältnis der Makronährstoffe untereinander stimmen. Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für Sportler und sollten rund 50 – 65 Prozent der Nahrung ausmachen. 20 Prozent des Energiebedarfes sollte über Fette bereitgestellt werden und 15 Prozent über Proteinen oder Eiweiß.

Wichtig zu wissen

Dieses Verhältnis ändert sich, wenn Sie Muskelaufbau betreiben möchten. Denn für einen gesunden und effektiven Muskelaufbau müssen Sie die Proteinzufuhr erhöhen und das deutlich. In diesem Fall wäre eine Aufteilung von 50 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent Fette und 35 Prozent Proteine empfehlenswert.

Neben dem Verhältnis der Makronährstoffe spielt auch die Qualität dieser Nährstoffe bei der Frage nach der richtigen Ernährung eine große Rolle.

Kohlenhydrate

Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Kohlenhydrate verarbeiten und in den Glykogenspeichern auf Abruf lagern. Was darüber hinaus aufgenommen wird, wird schnell in Fettzellen abgelegt und ist dann sehr schwer wieder zu „reaktivieren“.

Denn damit einmal in Fett eingelagerte Kohlenhydrate wieder als Energiespender zur Verfügung stehen, muss der Fettstoffwechsel angeworfen werden. Dieser funktioniert allerdings deutlich langsamer und bringt weniger Energie als der Kohlenhydratstoffwechsel.

Aus diesem Grund ist es für Sportler wichtig, ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um den Kohlenhydratstoffwechsel aktiv zu halten. Besonders effektiv sind dabei Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. Diese finden Sie beispielsweise in:

• Vollkornprodukten
• Hartweizennudeln
• Hülsenfrüchten

„Schlechte“ Kohlenhydrate, die eher für einen kurzen Energieschub als für lang anhaltende Energie sorgen, kommen aus Quellen wie:

• Weißmehlprodukten wie Toast oder Weißbrot
• Zucker

Fette

Auch sie sind ein Energielieferant – erfüllen allerdings im Körper auch noch einige andere Aufgaben. Vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Gerade bei diesen beiden Fettsäuren ist das Gleichgewicht sehr wichtig.

Denn Omega-3 und Omega-6 haben teilweise gegenteilige Wirkungen im Körper. Während beispielsweise Omega-3 das Blut schön flüssig hält, fördert Omega-6 die Blutgerinnung. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren Entzündungen als körpereigene Reaktion unterstützen.

In unserer Ernährung ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren zumeist deutlich höher als der an Omega-3-Fettsäuren. Daher sollten Sie gerade als Sportler unbedingt darauf achten, dieses Verhältnis in einem gesunden Gleichgewicht zu halten.

Das Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 sollte im Idealfall bei 1:1 bis 5:1 liegen. In Deutschland liegt das Verhältnis im Durchschnitt zwischen 10:1 und 20:1. Sie können Ihr Verhältnis verbessern, indem Sie den Konsum von fettem Fleisch (viel Omega 6) reduzieren und stattdessen mehr auf fette Fischsorten (viel Omega 3) setzen.

Außerdem sollten Sie bei der generellen Auswahl Ihrer Fette wie Öle und Ähnlichem auf das enthaltene Verhältnis der Fettsäuren achten. Hier einmal drei Öle im Vergleich:

• Sonnenblumenöl: Verhältnis 120:1
• Olivenöl: Verhältnis 8:1
• Rapsöl: Verhältnis 2:1

Das beste Verhältnis bringt dabei mit Abstand das Rapsöl mit. Olivenöl ist eine gute Alternative, wenn die Ernährung rundherum ausreichend Omega-3-Fettsäuren beinhaltet. Sonnenblumenöl ist vor diesem Hintergrund eher aus der Vorratskammer zu verbannen.

Proteine/Eiweiß

Proteine spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, aber auch bei der Regeneration der Muskulatur. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann Muskelkater nach sportlichen Aktivitäten reduzieren und die Grenzen der persönlichen Belastbarkeit erweitern. Gute Proteinlieferanten sind:

• Eier
• Hülsenfrüchte
• Mageres Fleisch
• Fisch
• Skyr
• Andere Milchprodukte

Das richtige Essen vor und nach dem Sport

Grundsätzlich sollten zwischen der letzten großen Mahlzeit und dem Sport rund drei Stunden liegen. Das ist wichtig, damit der Körper nicht noch allzu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist und keine „Reserven“ für die sportliche Aktivität hat. Die letzte Mahlzeit vor dem Sport sollte allerdings die Kohlenhydratspeicher im Idealfall gut aufgefüllt haben und zwar mit hochwertigen und guten Kohlenhydraten. Vollkornprodukte oder Nudeln sind hier eine gute Möglichkeit.

Kurz vor dem Sport können Sie Ihren Körper mit einer Handvoll Nüsse wunderbar mit einigen leistungssteigernden Fetten und Proteinen versorgen. Nach dem Sport sollte dann erst einmal eine proteinreiche Mahlzeit auf dem Plan stehen. So stärken Sie Ihre Muskulatur und helfen den Muskelfasern bei der Regeneration.

Wichtig zu wissen

Ebenso wichtig wie das Essen ist für Sportler das Trinken. Zum einen können Sie während des Sports über das Trinken wichtige Mikronährstoffe zuführen. Zum anderen müssen sicherstellen, dass Sie aufgrund des erhöhten Flüssigkeitsverlusts wegen des Schwitzens nicht dehydrieren. Isotonische Getränke können grade während des Sports durch leistungsfördernd sein, da sie auch Kohlenhydrate liefern und damit das Gefühl der Erschöpfung hinauszögern.

Fazit

Für Sportler ist Ernährung ein wichtiges Thema. Sie hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern und spielt eine große Rolle bei der Frage, ob Sie auf Dauer Ihre Trainingsziele erreichen können oder nicht.

Foto: LightFieldStudios via Envato